Habit tracker: jak si sledovat návyky na papíře i v mobilu
Aktualizováno
Habit tracker je tabulka, ve které má každý návyk svůj řádek a každý den svoje políčko: když návyk splníte, políčko odškrtnete. Může být na papíře, v Excelu, v Notionu nebo v mobilní aplikaci. Funguje proto, že pokrok vidíte černé na bílém: přehled 138 experimentů zjistil, že sledování pokroku lidem pomáhá cíle plnit, a to hlavně tehdy, když si ho skutečně zapisují.
Proč sledování návyků funguje
Harkin a kolegové (2016) v časopise Psychological Bulletin zpracovali 138 studií s 19 951 účastníky, ve kterých výzkumníci náhodně rozdělili lidi na ty, které vedli ke sledování pokroku, a na kontrolní skupinu. Zjistili:
- Kdo si pokrok sledoval častěji, plnil cíle častěji. Právě častější sledování vysvětlovalo, proč zásahy fungovaly.
- Účinek byl větší, když si lidé pokrok fyzicky zaznamenávali, ne jen v duchu.
- Větší byl i tehdy, když výsledky někomu hlásili nebo je zveřejnili.
Habit tracker dělá přesně tohle: každý den jedna krátká, viditelná kontrola. Prázdné políčko vás upozorní dřív, než se z jednoho vynechaného dne stane týden.
Šablona habit trackeru k překreslení
Nejjednodušší habit tracker si nakreslíte za dvě minuty. Do řádků napište návyky, do sloupců dny a splněný den označte křížkem:
| Návyk | Po | Út | St | Čt | Pá | So | Ne |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sklenice vody po probuzení | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | |
| 10 minut čtení před spaním | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | |||
| Procházka po obědě | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ |
Měsíční tracker vypadá stejně, jen má místo sedmi sloupců 31. Ke každému návyku si připište situaci, na kterou ho vážete („po probuzení“, „po obědě“). Na konci týdne se podívejte, která políčka zůstala prázdná a proč.
Papír, Excel, Notion, nebo aplikace
| Papír / bullet journal | Excel nebo Google Tabulky | Notion | Aplikace v mobilu | |
|---|---|---|---|---|
| Kde ho máte | Na stole nebo v diáři | V počítači | V počítači i v mobilu | Pořád u sebe |
| Připomínky | Ne | Ne | Záleží na nastavení | Ano, ve zvolený čas |
| Série a statistiky | Spočítáte sami | Přes vzorce | Přes vzorce a vlastnosti | Automaticky |
| Co to obnáší | Pero a disciplínu diář otevřít | Připravit tabulku | Nastavit šablonu | Nainstalovat aplikaci |
| Pro koho | Kdo rád píše rukou a chce tracker vidět | Kdo chce vlastní grafy | Kdo si v Notionu plánuje všechno | Kdo chce zapisovat jedním klepnutím |
Nezáleží tolik na tom, kterou možnost zvolíte, ale jestli ji budete mít každý den po ruce. Když papírový tracker po týdnu leží v šuplíku, zkuste mobil, a naopak.
Jak začít se sledováním návyků
- Vyberte si jeden až tři návyky. Víc změn najednou vede k tomu, že přestanete zapisovat všechny.
- Popište je tak, aby se daly odškrtnout. Ne „víc se hýbat“, ale „procházka po obědě“ nebo „7 000 kroků“. Kolik kroků si dát za cíl, poradí návod kolik kroků denně.
- Navažte každý návyk na pevný bod dne. Stejná situace každý den (po snídani, po příchodu domů) se postupně stane spouštěčem.
- Zapisujte hned po splnění. Ne večer zpětně, kdy už si nepamatujete, jestli to bylo dnes, nebo včera.
- Jednou týdně se podívejte na prázdná políčka. Pokud návyk vynecháváte pořád ve stejný den, zmenšete ho nebo ho přesuňte. Když ho vůbec nedokážete začít, pomůžou postupy proti prokrastinaci.
- Nehodnoťte po třech týdnech. Než se nový návyk stane automatickým, trvá to obvykle kolem dvou měsíců, u někoho i mnohem déle.
Co sledovat: příklady
- Pití: počet sklenic za den, třeba 6. Kolik vody opravdu potřebujete, shrnuje návod o pitném režimu.
- Pohyb: procházka, počet kroků nebo cvičení.
- Čtení: 10 stran nebo 10 minut denně.
- Spánek: čas, kdy jdete spát.
- Omezení zlozvyku: den bez sladkého, bez sociálních sítí po 21. hodině nebo celý měsíc bez alkoholu. U takového návyku odškrtáváte den, kdy jste vydrželi.
Jak na to v My Habits
My Habits je habit tracker pro iPhone. Klepněte na Přidat návyk, zvolte emoji a barvu a v části Sledování u položky Cíl vyberte Budovat pro nový návyk nebo Omezit pro zlozvyk, případně nastavte počet, třeba 6 sklenic. V části Připomínky si nastavíte čas a dny v týdnu. Splnění zapíšete jedním klepnutím, i přímo z widgetu na ploše. Kartu návyku si můžete zobrazit jako Mřížku, která vypadá jako papírový tracker, nebo jako Tempo. Kroky a další údaje se mohou doplňovat automaticky z Apple Zdraví a data si můžete kdykoli exportovat v Nastavení.
Zdarma můžete mít až čtyři aktivní návyky se všemi funkcemi. My Habits Pro odemkne neomezený počet návyků.
Časté otázky
Co je habit tracker?
Habit tracker (česky sledování návyků) je jednoduchá tabulka nebo aplikace, kde má každý návyk svůj řádek a každý den svoje políčko. Když návyk splníte, políčko odškrtnete nebo vybarvíte.
Kolik návyků mám sledovat najednou?
Na začátek jeden až tři. U většího počtu se ze zapisování snadno stane povinnost, kterou po pár dnech přestanete dělat. Další návyk přidejte, až když ten první drží i bez přemýšlení.
Je lepší papírový habit tracker, nebo aplikace?
Funguje ten, který budete mít každý den po ruce. Papír je vidět a nic nestojí, aplikace vám připomene, kdy návyk splnit, a sama spočítá série a statistiky.