Pitný režim: kolik vody denně pít a jak na to nezapomínat
Aktualizováno
Podle Státního zdravotního ústavu (SZÚ) potřebuje dospělý člověk za běžných podmínek vypít asi 1,5 litru tekutin denně. Tělo za den ztratí zhruba 2,5 litru vody, ale asi 0,9 litru přijmeme v jídle a asi třetina litru vzniká přímo v těle. V horku, při fyzické práci nebo sportu je potřeba výrazně vyšší. Pít je dobré průběžně od rána, ne najednou, a nejsnáz to jde, když si sklenici vody navážete na pevné body dne.
Kolik vody denně pít
SZÚ vychází z vodní bilance, tedy z toho, kolik vody tělo denně ztratí a odkud ji doplní:
| Položka | Přibližně za den (SZÚ) |
|---|---|
| Ztráty močí, stolicí, dechem a kůží | 2,5 l |
| Voda vzniklá v těle při látkové výměně | 0,3 l |
| Voda z jídla | 0,9 l |
| Zbývá vypít | asi 1,5 l (SZÚ zaokrouhluje nahoru) |
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí celkový příjem vody, tedy z nápojů i z jídla, při mírné teplotě a běžné pohybové aktivitě. Proto jsou jeho čísla vyšší:
| Kdo | Celková voda denně (EFSA) | Poznámka |
|---|---|---|
| Ženy | 2,0 l | Stejně i ženy ve vyšším věku |
| Muži | 2,5 l | Stejně i muži ve vyšším věku |
| Těhotné ženy | 2,3 l | O 0,3 l víc než ostatní ženy |
| Kojící ženy | 2,7 l | O 0,7 l víc než ostatní ženy |
| Děti 2–3 roky | 1,3 l | |
| Děti 4–8 let | 1,6 l | |
| Dívky 9–13 let | 1,9 l | |
| Chlapci 9–13 let | 2,1 l | Od 14 let platí hodnoty pro dospělé |
Obě doporučení si neodporují: když od 2–2,5 litru celkové vody odečtete vodu z jídla a z látkové výměny, zbude na nápoje zhruba 0,8–1,3 litru. Cíl 1,5 litru podle SZÚ tak má malou rezervu.
SZÚ zároveň upozorňuje, že rady typu „každý musí vypít 3–4 litry“ jsou pro většinu lidí nadsazené. Potřeba je individuální: u člověka se sedavou prací a stravou bohatou na zeleninu a luštěniny může být i pod litr, u někoho, kdo fyzicky pracuje v horku, může přesáhnout pět litrů.
Kolik je to ve sklenicích
| Cíl | Sklenic po 2,5 dl | Sklenic po 3 dl |
|---|---|---|
| 1,5 l | 6 | 5 |
| 2 l | 8 | 7 |
| 2,5 l | 10 | 8–9 |
Sklenice se počítají snáz než litry: jednu vypijete, zapíšete a víte, kolik vám ještě zbývá.
Co se do pitného režimu počítá
SZÚ dělí nápoje do tří skupin:
| Skupina | Příklady | Jak s nimi zacházet |
|---|---|---|
| Vhodné | voda z vodovodu, kojenecká a pramenitá voda, slabě mineralizovaná voda bez bublin, vodou ředěné šťávy, neslazené a slabší čaje, nápoje z praženého obilí | Základ pitného režimu, bez omezení podle potřeby |
| Podmíněně vhodné | středně a silně mineralizované minerálky, perlivé vody, mléko a kakao | Minerálky střídejte; středně mineralizovaných v průměru nejvýš 0,5 l denně. Mléko a kakao jsou spíš jídlo, do tekutin je nepočítejte. |
| Nevhodné | limonády, kolové a energetické nápoje, ochucené a slazené minerálky, nektary | Jen výjimečně; cukr zvyšuje pocit žízně |
Káva a alkohol se podle SZÚ do pitného režimu nezapočítávají. Ke kávě si proto dejte i sklenici vody.
Jak poznat, že pijete málo
Žízeň není spolehlivý signál: podle SZÚ se ozve až při ztrátě 1–2 % tělesné vody a ve vyšším věku slábne. Na nedostatek tekutin upozorní také:
- sucho v ústech, oschlé rty a jazyk,
- malé množství tmavě žluté moči,
- sklon k zácpě, suchá pokožka,
- bolest hlavy, únava a horší soustředění.
Pít se dá i příliš. Stálý nadbytek tekutin zatěžuje ledviny a srdce a pití více než litru za hodinu několik hodin po sobě může vést k otravě vodou. Cílem je pravidelnost, ne co nejvíc litrů.
Jak na pitný režim nezapomínat
Vědět, kolik pít, je jednodušší než si na to během dne vzpomenout. Pomáhá udělat z pití návyk:
- Navažte sklenici vody na pevné body dne. Po probuzení, ke snídani, k obědu, po příchodu domů. Situace, která se každý den opakuje, se časem stane spouštěčem. Podrobněji tento princip popisuje návod, jak vybudovat nový návyk.
- Začněte od rána. SZÚ připomíná, že šálek čaje nebo kávy nestačí na to, aby nahradil noční ztráty vody.
- Mějte vodu na očích. Sklenici nebo láhev nechte na stole, v kuchyni na lince, v tašce.
- Rozdělte cíl na části. Šest sklenic denně se sleduje snáz než „litr a půl“.
- Nastavte si připomínky na chvíle, kdy obvykle zapomínáte, například dopoledne v práci. Ve vyšším věku, kdy pocit žízně slábne, jsou připomínky obzvlášť užitečné.
- Zapisujte si každou sklenici. Večer uvidíte, jestli jste cíl splnili, a po pár týdnech i to, ve které dny pití vynecháváte.
Příklad: šest sklenic během dne
| Kdy | Sklenice |
|---|---|
| Po probuzení | 1 |
| Ke snídani | 2 |
| Dopoledne v práci (připomínka) | 3 |
| K obědu | 4 |
| Odpoledne (připomínka) | 5 |
| Po příchodu domů | 6 |
Šest sklenic po 2,5 dl je 1,5 litru. V horkých dnech nebo po sportu přidejte další. Počítejte s tím, že než se pití stane automatickým, potrvá to spíš dva měsíce než tři týdny, takže v prvních týdnech se vyplatí záznam i připomínky.
Pitný režim v práci
Pokud hledáte pitný režim z pohledu zaměstnavatele, základní pravidla dává nařízení vlády č. 361/2007 Sb.:
- Pitná voda pro všechny. Pracoviště musí být zásobené pitnou vodou v množství, které stačí na pití zaměstnanců (§ 53).
- Ochranné nápoje při zátěži teplem nebo chladem. Ochranný nápoj proti teplu se poskytuje v množství odpovídajícím nejméně 70 % tekutin ztracených za osmihodinovou směnu, proti chladu teplý a nejméně půl litru za směnu. Smí obsahovat nejvýš 6,5 % cukru a mladiství zaměstnanci nesmějí dostat nápoj s alkoholem (§ 8).
Kterých prací se ochranné nápoje týkají, určují třídy práce v příloze nařízení. U konkrétního provozu a při účtování nápojů se obraťte na pracovnělékařské služby, hygienickou stanici nebo účetního.
Kdy se poradit s lékařem
Doporučení výše platí pro zdravé lidi. SZÚ upozorňuje, že u řady nemocí je potřeba příjem tekutin naopak zvýšit, nebo omezit, a že některé nápoje a minerální vody mohou s léky vzájemně působit. Pokud se léčíte například se srdcem, ledvinami, vysokým tlakem nebo cukrovkou, nebo dlouhodobě užíváte léky, domluvte si vhodný pitný režim s lékařem.
Jak na to v My Habits
V My Habits klepněte na Přidat návyk, pojmenujte ho například „Pít vodu“ a v části Sledování nastavte Cíl na počet sklenic, například 6. Každou sklenici zapíšete jedním klepnutím, i přímo z widgetu na ploše. V části Připomínky si nastavíte časy, kdy obvykle zapomínáte.
Pokud si vodu zapisujete v aplikaci Zdraví, klepněte v části Sledování na Integrace a vyberte Voda. Návyk se pak bude doplňovat automaticky z Apple Zdraví a cíl nastavíte jako Denní cíl.
Zdarma můžete mít až čtyři aktivní návyky se všemi funkcemi. My Habits Pro odemkne neomezený počet návyků.
Časté otázky
Počítá se do pitného režimu káva?
Podle Státního zdravotního ústavu ne. Káva ani alkoholické nápoje včetně piva se do pitného režimu nezapočítávají a ke kávě se doporučuje vypít sklenici čisté vody.
Kolik vody potřebují děti?
Podle EFSA asi 1,3 litru celkové vody denně ve věku 2–3 roky, 1,6 litru ve věku 4–8 let a 1,9 (dívky) až 2,1 litru (chlapci) ve věku 9–13 let, včetně vody z jídla. Od 14 let platí hodnoty pro dospělé.
Může být vody i moc?
Ano. Státní zdravotní ústav upozorňuje, že stálý nadbytek tekutin zatěžuje ledviny a srdce a že pití více než litru za hodinu několik hodin po sobě může vést k takzvané otravě vodou.