Kolik kroků denně? Proč nemusí být 10 000 a jak přidávat

Aktualizováno 26. října 2026

Pro zdraví nemusíte ujít 10 000 kroků denně. Velká analýza z roku 2025 zjistila, že lidé, kteří ušli zhruba 7 000 kroků denně, měli o 47 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než ti s 2 000 kroky, a že přínos roste nejvíc do 5–7 tisíc kroků. Rozumným cílem je pro většinu dospělých 7–8 tisíc kroků, pro lidi pod 60 let klidně až 10 000. Pokud teď chodíte méně, začněte tím, že ke svému současnému průměru přidáte tisíc kroků.

Kolik kroků denně: co říkají studie

Všechny studie níže jsou observační: sledují, jak se lidem s různým počtem kroků daří v dalších letech. Ukazují souvislost, ne přímý důkaz, že kroky samy riziko snižují. Výsledky se ale napříč studiemi opakují.

Studie	Kdo	Hlavní zjištění
Ding a kol. (2025), Lancet Public Health	57 studií z 35 kohort	7 000 kroků oproti 2 000 souviselo se 47% nižším rizikem úmrtí a 25% nižším rizikem srdečně-cévních onemocnění. Křivka se láme kolem 5–7 tisíc kroků.
Paluch a kol. (2022), Lancet Public Health	47 471 dospělých z 15 kohort	Riziko úmrtí klesalo s přibývajícími kroky do 6–8 tisíc u lidí od 60 let a do 8–10 tisíc u mladších.
Banach a kol. (2023), Eur J Prev Cardiol	226 889 lidí ze 17 studií	Každých dalších 1 000 kroků denně souviselo s 15% nižším rizikem úmrtí. Přínos byl patrný už od zhruba 4 000 kroků.
Lee a kol. (2019), JAMA Intern Med	16 741 žen, průměrný věk 72 let	Riziko úmrtí klesalo zhruba do 7 500 kroků denně, pak se ustálilo. Tempo chůze po zohlednění počtu kroků už výsledky výrazně neměnilo.

Kolik kroků podle věku

Věk	Kde se přínos podle Palucha a kol. (2022) ustaluje	Prakticky
Do 60 let	8 000–10 000 kroků	Cíl 8 000, kdo chce, může jít výš
Od 60 let	6 000–8 000 kroků	Cíl 6 000–7 000
Kdo teď chodí málo	Největší rozdíl je mezi nejméně a trochu více aktivními	Každý tisíc kroků navíc se počítá

Odkud se vzalo 10 000 kroků

Číslo 10 000 je kulaté a dobře se pamatuje, ale vědecky podložené není. Autoři studie z JAMA Internal Medicine (2019) píšou, že cíl 10 000 kroků má jen omezený vědecký základ, a autoři analýzy v The Lancet Public Health (2022) totéž: pro doporučení 10 000 kroků je málo důkazů. Neznamená to, že je 10 000 kroků špatně. Jen to není hranice, pod kterou by chůze nebyla k ničemu.

Počet kroků navíc není jediné měřítko. Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým alespoň 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně.

Kolik kroků je kilometr

Záleží na délce vašeho kroku:

Délka kroku	Kroků na 1 km	10 000 kroků
65 cm	asi 1 540	6,5 km
70 cm	asi 1 430	7 km
75 cm	asi 1 330	7,5 km
80 cm	1 250	8 km

Délku svého kroku zjistíte snadno: ujděte známou vzdálenost, třeba 100 metrů na atletické dráze, spočítejte kroky a vzdálenost vydělte jejich počtem.

Jak kroky postupně přidat

Skok ze 4 000 na 10 000 kroků vydrží málokdo. Lépe funguje přidávat postupně a navázat chůzi na pevné body dne:

Zjistěte svůj průměr. Týden choďte jako obvykle a podívejte se na průměr v aplikaci Zdraví na iPhonu.
Přidejte tisíc kroků. Nový cíl je váš průměr plus 1 000. Malý krok, který zvládnete i v náročném dni, je základ každého nového návyku.
Navažte chůzi na situace, které se denně opakují. Krátká procházka po obědě, jedna zastávka pěšky, telefonáty vestoje a v chůzi, schody místo výtahu.
Sledujte kroky každý den. Uvidíte, které dny vám vycházejí a které ne, a můžete plán upravit.
Po dvou týdnech přidejte další tisíc, dokud nedojdete k cíli podle věku z tabulky výše.

Příklad: od 4 500 k 7 500 krokům za šest týdnů

Týdny	Denní cíl	Co přidat
1	změřit (vyšlo 4 500)	nic, jen sledovat
2–3	5 500	procházka po obědě
4–5	6 500	jedna zastávka pěšky cestou z práce
6	7 500	delší procházka o víkendu, telefonáty v chůzi

Počítejte s tím, že než se z chůze stane automatický zvyk, potrvá to zhruba dva měsíce. Na delší procházky v teple si vezměte vodu; kolik pít, shrnuje návod o pitném režimu.

Kdy se poradit s lékařem

Pokud máte onemocnění srdce, kloubů nebo jiné zdravotní omezení, nebo jste delší dobu téměř nechodili, domluvte si vhodný cíl a tempo s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Jak na to v My Habits

V My Habits klepněte na Přidat návyk, v části Sledování klepněte na Integrace a vyberte Kroky. Návyk se pak bude doplňovat automaticky z Apple Zdraví, takže nemusíte nic zapisovat. Denní cíl je nastavený na 10 000 kroků, ale můžete ho po 500 krocích snížit nebo zvýšit, například na 5 500 podle plánu výše. Widget na ploše ukáže, kolik kroků máte dnes za sebou.

Zdarma můžete mít až čtyři aktivní návyky se všemi funkcemi. My Habits Pro odemkne neomezený počet návyků.

Časté otázky

Je 10 000 kroků denně potřeba?

Pro zdraví ne nutně. Autoři studií z roku 2019 a 2022 upozorňují, že cíl 10 000 kroků má jen malý vědecký základ. Ve velkých analýzách se přínos zvyšoval hlavně do zhruba 6–8 tisíc kroků u lidí nad 60 let a do 8–10 tisíc u mladších. Kdo chodí víc, nic nezkazí.

Kolik kilometrů je 10 000 kroků?

Záleží na délce kroku. Při kroku 65 cm je to 6,5 km, při 75 cm 7,5 km. Délku svého kroku zjistíte tak, že ujdete známou vzdálenost, například 100 metrů, a vydělíte ji počtem kroků.

Počítají se i kroky doma a v práci?

Ano. Studie pracovaly s celkovým počtem kroků za den změřeným přístrojem, takže se počítá každá chůze, nejen procházky a sport.