Koľko krokov denne? Prečo nemusí byť 10 000 a ako pridávať

Aktualizované 27. októbra 2026

Pre zdravie nemusíte prejsť 10 000 krokov denne. Veľká analýza z roku 2025 zistila, že ľudia, ktorí prešli približne 7 000 krokov denne, mali o 47 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny ako tí s 2 000 krokmi a že prínos rastie najviac do 5 000 – 7 000 krokov. Rozumným cieľom je pre väčšinu dospelých 7 000 – 8 000 krokov, pre ľudí do 60 rokov pokojne aj 10 000. Ak teraz chodíte menej, začnite tým, že k svojmu súčasnému priemeru pridáte tisíc krokov.

Koľko krokov denne: čo hovoria štúdie

Všetky štúdie nižšie sú pozorovacie: sledujú, ako sa ľuďom s rôznym počtom krokov darí v ďalších rokoch. Ukazujú súvislosť, nie priamy dôkaz, že samotné kroky riziko znižujú. Výsledky sa však naprieč štúdiami opakujú.

Štúdia	Koho sledovala	Hlavné zistenie
Ding a kol. (2025), Lancet Public Health	57 štúdií z 35 kohort	7 000 krokov oproti 2 000 súviselo so 47 % nižším rizikom úmrtia a s 25 % nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Krivka sa láme okolo 5 000 – 7 000 krokov.
Paluch a kol. (2022), Lancet Public Health	47 471 dospelých z 15 kohort	Riziko úmrtia klesalo s pribúdajúcimi krokmi do 6 000 – 8 000 u ľudí od 60 rokov a do 8 000 – 10 000 u mladších.
Banach a kol. (2023), Eur J Prev Cardiol	226 889 ľudí zo 17 štúdií	Každých ďalších 1 000 krokov denne súviselo s 15 % nižším rizikom úmrtia. Prínos bol viditeľný už od približne 4 000 krokov.
Lee a kol. (2019), JAMA Intern Med	16 741 žien, priemerný vek 72 rokov	Riziko úmrtia klesalo približne do 7 500 krokov denne, potom sa ustálilo. Tempo chôdze po zohľadnení počtu krokov už výsledky výrazne nemenilo.

Koľko krokov podľa veku

Vek	Kde sa prínos podľa Palucha a kol. (2022) ustaľuje	Prakticky
Do 60 rokov	8 000 – 10 000 krokov	Cieľ 8 000, kto chce, môže ísť vyššie
Od 60 rokov	6 000 – 8 000 krokov	Cieľ 6 000 – 7 000
Kto teraz chodí málo	Najväčší rozdiel je medzi najmenej a o niečo viac aktívnymi	Počíta sa každá tisícka krokov navyše

Odkiaľ sa vzalo 10 000 krokov

Číslo 10 000 je okrúhle a dobre sa pamätá, vedecky podložené však nie je. Autori štúdie v JAMA Internal Medicine (2019) píšu, že cieľ 10 000 krokov má len obmedzený vedecký základ, a autori analýzy v The Lancet Public Health (2022) dodávajú, že na odporúčanie 10 000 krokov je málo dôkazov. Neznamená to, že 10 000 krokov je zle. Len to nie je hranica, pod ktorou by chôdza nemala zmysel.

Počet krokov navyše nie je jediné meradlo. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút stredne intenzívnej pohybovej aktivity týždenne.

Koľko krokov je 1 km

Závisí to od dĺžky vášho kroku:

Dĺžka kroku	Krokov na 1 km	Krokov na 5 km	10 000 krokov
65 cm	približne 1 540	približne 7 690	6,5 km
70 cm	približne 1 430	približne 7 140	7 km
75 cm	približne 1 330	približne 6 670	7,5 km
80 cm	1 250	6 250	8 km

Dĺžku svojho kroku zistíte jednoducho: prejdite známu vzdialenosť, napríklad 100 metrov na atletickej dráhe, spočítajte kroky a vzdialenosť vydeľte ich počtom.

Ako kroky postupne pridávať

Skok zo 4 000 na 10 000 krokov vydrží málokto. Lepšie funguje pridávať postupne a naviazať chôdzu na pevné body dňa:

Zistite svoj priemer. Týždeň choďte ako zvyčajne a pozrite sa na priemer v aplikácii Zdravie na iPhone.
Pridajte tisíc krokov. Nový cieľ je váš priemer plus 1 000. Malá zmena, ktorú zvládnete aj v náročný deň, je aj najlepšia obrana, keď začiatok stále odkladáte.
Naviažte chôdzu na situácie, ktoré sa každý deň opakujú. Krátka prechádzka po obede, jedna zastávka pešo, telefonáty postojačky alebo pri chôdzi, schody namiesto výťahu.
Sledujte kroky každý deň. Uvidíte, ktoré dni vám vychádzajú a ktoré nie, a plán môžete upraviť. Splnený denný cieľ si môžete odškrtávať aj v jednoduchom habit trackeri.
Po dvoch týždňoch pridajte ďalšiu tisícku, kým sa nedostanete k cieľu podľa veku z tabuľky vyššie.

Príklad: zo 4 500 na 7 500 krokov za šesť týždňov

Týždne	Denný cieľ	Čo pridať
1	zmerať (vyšlo 4 500)	nič, len sledovať
2 – 3	5 500	prechádzka po obede
4 – 5	6 500	jedna zastávka pešo cestou z práce
6	7 500	dlhšia prechádzka cez víkend, telefonáty pri chôdzi

Rátajte s tým, že kým sa z chôdze stane automatický zvyk, potrvá to približne dva mesiace. Na dlhšie prechádzky v teple si vezmite vodu; koľko piť, zhŕňa návod o pitnom režime.

Kedy sa poradiť s lekárom

Ak máte ochorenie srdca, kĺbov alebo iné zdravotné obmedzenie, prípadne ste dlhší čas takmer nechodili, dohodnite si vhodný cieľ a tempo s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Ako na to v My Habits

V My Habits ťuknite na Pridať návyk, v časti Sledovanie ťuknite na Integrácie a vyberte Kroky. Návyk sa potom bude dopĺňať automaticky z Apple Zdravie, takže nemusíte nič zapisovať. Denný cieľ je nastavený na 10 000 krokov, ale môžete ho po 500 krokoch znížiť alebo zvýšiť, napríklad na 5 500 podľa plánu vyššie. Widget na ploche ukáže, koľko krokov máte dnes za sebou.

Zadarmo môžete mať až štyri aktívne návyky so všetkými funkciami. My Habits Pro odomkne neobmedzený počet návykov.

Časté otázky

Treba prejsť 10 000 krokov denne?

Pre zdravie nie nevyhnutne. Autori štúdií z rokov 2019 a 2022 upozorňujú, že cieľ 10 000 krokov má len malý vedecký základ. Vo veľkých analýzach sa prínos zvyšoval najmä do približne 6 000 – 8 000 krokov u ľudí nad 60 rokov a do 8 000 – 10 000 u mladších. Kto chodí viac, nič nepokazí.

Koľko krokov je 1 km a 5 km?

Závisí to od dĺžky kroku. Pri kroku 70 cm je 1 km približne 1 430 krokov a 5 km približne 7 140 krokov. Dĺžku svojho kroku zistíte tak, že prejdete známu vzdialenosť, napríklad 100 metrov, a vydelíte ju počtom krokov.

Počítajú sa aj kroky doma a v práci?

Áno. Štúdie pracovali s celkovým počtom krokov za deň nameraným prístrojom, takže sa počíta každá chôdza, nielen prechádzky a šport.