Habit tracker: ako si sledovať návyky na papieri aj v mobile
Aktualizované
Habit tracker je tabuľka, v ktorej má každý návyk svoj riadok a každý deň svoje políčko: keď návyk splníte, políčko odškrtnete. Môže byť na papieri, v Exceli, v Notione alebo v mobilnej aplikácii. Funguje preto, že pokrok vidíte čierne na bielom: prehľad 138 experimentov zistil, že sledovanie pokroku ľuďom pomáha ciele dosahovať, a to najmä vtedy, keď si ho skutočne zapisujú.
Prečo sledovanie návykov funguje
Harkin a kolegovia (2016) v časopise Psychological Bulletin spracovali 138 štúdií s 19 951 účastníkmi, v ktorých výskumníci náhodne rozdelili ľudí na tých, ktorých viedli k sledovaniu pokroku, a kontrolnú skupinu. Zistili:
- Kto si pokrok sledoval častejšie, ciele dosahoval častejšie. Práve častejšie sledovanie vysvetľovalo, prečo zásahy fungovali.
- Účinok bol väčší, keď si ľudia pokrok fyzicky zaznamenávali, nielen v duchu.
- Väčší bol aj vtedy, keď výsledky niekomu hlásili alebo ich zverejnili.
Habit tracker robí presne toto: každý deň jedna krátka, viditeľná kontrola. Prázdne políčko vás upozorní skôr, než sa z jedného vynechaného dňa stane týždeň.
Šablóna habit trackera na prepísanie
Najjednoduchší habit tracker si nakreslíte za dve minúty. Do riadkov napíšte návyky, do stĺpcov dni a splnený deň označte krížikom:
| Návyk | Po | Ut | St | Št | Pi | So | Ne |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pohár vody po zobudení | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | |
| 10 minút čítania pred spaním | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | |||
| Prechádzka po obede | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ | ✕ |
Pre mesačný tracker urobte namiesto siedmich stĺpcov 31 a ku každému návyku pripíšte situáciu, na ktorú ho viažete („po zobudení“, „po obede“). Na konci týždňa sa pozrite, ktoré políčka zostali prázdne a prečo.
Papier, Excel, Notion alebo aplikácia
| Papier / bullet journal | Excel alebo Google Tabuľky | Notion | Aplikácia v mobile | |
|---|---|---|---|---|
| Kde ho máte | Na stole alebo v diári | V počítači | V počítači aj v mobile | Stále pri sebe |
| Pripomienky | Nie | Nie | Závisí od nastavenia | Áno, v zvolený čas |
| Série a štatistiky | Spočítate sami | Cez vzorce | Cez vzorce a vlastnosti | Automaticky |
| Čo vyžaduje | Pero a disciplínu otvoriť diár | Vytvoriť tabuľku | Nastaviť šablónu | Nainštalovať aplikáciu |
| Pre koho | Kto rád píše rukou a chce tracker vidieť | Kto chce vlastné grafy | Kto si v Notione plánuje všetko | Kto chce zapisovať jedným ťuknutím |
Nie je dôležité, ktorú možnosť zvolíte, ale či ju budete mať každý deň po ruke. Ak papierový tracker po týždni leží v zásuvke, skúste mobil, a naopak.
Ako začať so sledovaním návykov
- Vyberte si jeden až tri návyky. Viac zmien naraz vedie k tomu, že prestanete zapisovať všetky.
- Opíšte ich tak, aby sa dali odškrtnúť. Nie „viac sa hýbať“, ale „prechádzka po obede“ alebo „7 000 krokov“. Ak neviete, koľko krokov si dať za cieľ, pomôže návod koľko krokov denne.
- Naviažte každý návyk na pevný bod dňa. Rovnaká situácia každý deň (po raňajkách, po príchode domov) sa postupne stane spúšťačom.
- Zapisujte hneď po splnení. Nie večer spätne, keď si už nepamätáte, či to bolo dnes alebo včera.
- Raz týždenne sa pozrite na prázdne políčka. Ak návyk vynechávate stále v rovnaký deň, zmenšite ho alebo ho presuňte. Ak ho vôbec neviete začať, pomôžu postupy proti odkladaniu.
- Nehodnoťte po troch týždňoch. Kým sa nový návyk stane automatickým, trvá to zvyčajne okolo dvoch mesiacov, pri niekom aj oveľa dlhšie.
Čo si sledovať: príklady
- Pitie: počet pohárov za deň, napríklad 8. Koľko vody naozaj potrebujete, zhŕňa návod o pitnom režime.
- Pohyb: prechádzka, počet krokov alebo cvičenie.
- Čítanie: 10 strán alebo 10 minút denne.
- Spánok: čas, keď idete spať.
- Obmedzenie zlozvyku: deň bez sladkého, bez sociálnych sietí po 21:00. Pri takom návyku odškrtávate deň, keď ste vydržali.
Ako na to v My Habits
My Habits je habit tracker pre iPhone. Ťuknite na Pridať návyk, zvoľte emoji a farbu a v časti Sledovanie pri položke Cieľ vyberte Budovať pre nový návyk alebo Obmedziť pre zlozvyk, prípadne nastavte počet, napríklad 8 pohárov. V časti Pripomienky si nastavíte čas a dni v týždni. Splnenie zapíšete jedným ťuknutím, aj priamo z widgetu na ploše. Kartu návyku si môžete zobraziť ako Mriežku, ktorá vyzerá ako papierový tracker, alebo ako Tempo. Kroky a ďalšie údaje sa môžu dopĺňať automaticky z Apple Zdravie a údaje si môžete kedykoľvek exportovať v Nastaveniach.
Zadarmo môžete mať až štyri aktívne návyky so všetkými funkciami. My Habits Pro odomkne neobmedzený počet návykov.
Časté otázky
Čo je habit tracker?
Habit tracker (po slovensky sledovanie návykov) je jednoduchá tabuľka alebo aplikácia, kde má každý návyk svoj riadok a každý deň svoje políčko. Keď návyk splníte, políčko odškrtnete alebo vyfarbíte.
Koľko návykov si mám sledovať naraz?
Na začiatok jeden až tri. Pri väčšom počte sa záznam ľahko zmení na povinnosť, ktorú po pár dňoch prestanete robiť. Ďalší návyk pridajte, až keď prvý drží aj bez premýšľania.
Je lepší papierový habit tracker, alebo aplikácia?
Funguje ten, ktorý budete mať každý deň po ruke. Papier je viditeľný a nič nestojí, aplikácia vám pripomenie, kedy návyk splniť, a sama spočíta série a štatistiky.