Prokrastinace: co to je, proč odkládáme a jak přestat

Aktualizováno 21. října 2026

Prokrastinace je dobrovolné odkládání úkolu, i když víte, že vám odklad uškodí. Nejde o lenost: výzkum ji spojuje se snahou rychle se zbavit nepříjemného pocitu, který v nás úkol vyvolává. Přestat odkládat pomáhá hlavně zmenšit první krok na pár minut, předem si určit, kdy a kde ho uděláte, a sledovat, jestli jste začali.

Co je a co není prokrastinace

Slovo pochází z latiny: pro (na, dopředu) a crastinus (zítřejší). Prokrastinovat tedy znamená odkládat na zítřek. Státní zdravotní ústav ve svém letáku shrnuje postoj prokrastinátora obměněným rčením „Co můžeš udělat dnes, můžeš udělat i zítra.“ Ne každé odložení je ale prokrastinace:

Situace	Prokrastinace?
Odložíte úkol, protože přišlo něco opravdu naléhavějšího	Ne, to je stanovení priorit
Dáte si plánovanou přestávku a pak pokračujete	Ne, to je odpočinek
Uklízíte byt místo psaní diplomky, i když se blíží termín	Ano
Tři dny otevíráte a zavíráte e-mail, na který je potřeba odpovědět	Ano

Společné mají to, že úkol udělat chcete, odklad vám nepřináší nic dobrého, a stejně ho zvolíte.

Proč odkládáme

Psycholožka Fuschia Sirois a psycholog Timothy Pychyl popisují prokrastinaci jako upřednostnění krátkodobé nálady před dlouhodobým cílem. Úkol vyvolává nepříjemný pocit, třeba nudu, nejistotu nebo strach ze selhání. Odložením se ho hned zbavíte. Následky ale ponese vaše budoucí já.

Metaanalýza Pierse Steela z roku 2007, která shrnula 691 korelací z dřívějších studií, našla nejsilnější a nejstálejší souvislosti s prokrastinací u těchto faktorů:

Co souvisí s odkládáním	Jak se to projevuje	Co pomáhá
Nepříjemný úkol	Úkol je nudný, těžký nebo nejasný	Zmenšit ho na první konkrétní krok
Vzdálený termín nebo odměna	„Vždyť na to je ještě čas“	Vlastní průběžné termíny a odměna hned po práci
Nízká důvěra ve vlastní schopnosti	„Stejně to dobře nezvládnu“	Začít krokem, který určitě zvládnete
Impulzivita a rozptýlení	Telefon, zprávy, „jen se na něco podívám“	Odstranit rozptýlení dřív, než začnete

Silnou souvislost měla i svědomitost, tedy sebekontrola, organizovanost a motivace k výkonu. Naopak souvislost s neuroticismem, vzdorovitostí nebo vyhledáváním vzrušení byla jen slabá. Povahu změníte těžko, ale samotný úkol a prostředí, ve kterém ho děláte, můžete upravit hned. K tomu slouží následující kroky.

Jak přestat prokrastinovat: 7 kroků

1. Pojmenujte první fyzický krok

„Napsat diplomku“ nebo „vyřešit daně“ nejsou úkoly, které jde začít. První krok je něco, co zvládnete hned: otevřít dokument a napsat tři věty úvodu, najít loňské daňové přiznání. Čím je krok jasnější, tím méně nepříjemného pocitu vyvolává.

2. Zmenšete ho na pět minut

Domluvte se sami se sebou, že na úkolu budete pracovat jen pět minut a pak můžete přestat. Nejtěžší bývá začít. Když po pěti minutách pokračujete, skvělé. Když ne, i tak jste udělali víc než včera. Stejný princip pomáhá i při budování nového návyku: začít s verzí, která jde i ve špatný den.

3. Předem rozhodněte, kdy a kde

Místo „zítra se do toho pustím“ si naplánujte konkrétní situaci: „Když si po obědě sednu ke stolu, otevřu dokument a napíšu tři věty.“ Psycholog Peter Gollwitzer takový plán nazval implementační záměr. Metaanalýza Gollwitzera a Sheerana z roku 2006 shrnula 94 nezávislých testů a zjistila, že takové plány mají na dosažení cíle středně velký až velký pozitivní účinek (d = 0,65).

4. Odstraňte rozptýlení dřív, než začnete

Steelova analýza řadí roztěkanost a impulzivitu mezi silné prediktory odkládání. Předsevzetí „nebudu koukat do telefonu“ proto nestačí. Telefon dejte do jiné místnosti, zavřete nepotřebné záložky v prohlížeči a na dobu práce vypněte upozornění.

5. Přibližte si odměnu

Steel vysvětluje svá zjištění teorií časové motivace: čím je odměna vzdálenější, tím slaběji nás táhne. Odměna za hotovou diplomku přijde za půl roku, nepříjemný pocit je tu teď. Přidejte si proto malou odměnu hned po práci, třeba kávu, procházku nebo díl seriálu, a velký termín rozdělte na průběžné.

6. Sledujte, jestli jste začali

U odkládaných úkolů není cílem dokončit všechno najednou, ale začít. Každý den si zapište, jestli jste svých pět minut udělali. Řada splněných dní vám ukáže, že úkol zvládáte. Právě důvěra ve vlastní schopnosti patří ve Steelově analýze mezi faktory, které s odkládáním souvisejí nejsilněji.

7. Když to nevyjde, odpusťte si

Po neúspěšném dni je lákavé se trestat výčitkami. Výzkum ale naznačuje, že pomáhá spíš opak. Michael Wohl, Timothy Pychyl a Shannon Bennett sledovali 134 vysokoškoláků mezi dvěma sadami zkoušek. Studenti, kteří si odpustili, že se na první zkoušky učili pozdě, měli mezi zkouškami méně negativních pocitů a před druhými zkouškami odkládali učení méně. Místo „zase to nevyšlo, nemá to cenu“ si tedy řekněte „stalo se, zítra po obědě začnu pěti minutami“.

Příklad: plán na první týden

Takhle může vypadat první týden u diplomové práce, kterou odkládáte už měsíc:

Den	Kdy a kde	Krok na pět minut
Pondělí	Po obědě u stolu	Otevřít dokument a napsat tři věty úvodu
Úterý	Po obědě u stolu	Vypsat pět zdrojů, které už máte
Středa	Po obědě u stolu	Sepsat osnovu jedné kapitoly v bodech
Čtvrtek	Po obědě u stolu	Přečíst a označit jeden článek
Pátek	Po obědě u stolu	Napsat jeden odstavec k osnově
Sobota	Ráno po snídani	Přečíst, co vzniklo, a naplánovat další týden
Neděle	Volno	Odměna za splněný týden

Situace se každý den opakuje, takže se z „po obědě u stolu“ postupně stává spouštěč. Pokud vás zajímá, jak dlouho trvá vytvořit návyk natrvalo, počítejte spíš s měsíci než s týdny.

Kdy odkládání není jen zlozvyk

Občas odkládá každý. Státní zdravotní ústav upozorňuje, že problém nastává, když se z odkládání stane zvyk, který narušuje běžný život, a prokrastinace pak působí jako zdroj dlouhodobého stresu. Pokud vám odkládání vážně narušuje studium, práci, finance nebo vztahy, nebo ho provází úzkost, skleslost či potíže se soustředěním ve všech oblastech života, poraďte se s psychologem nebo lékařem.

Jak na to v My Habits

V My Habits klepněte na Přidat návyk a vytvořte si návyk třeba „5 minut na diplomce“. V části Sledování nechte u položky Cíl zvolené Budovat. V části Připomínky nastavte čas, který odpovídá vašemu plánu (například 13:00 ve všední dny). Každé splnění zapíšete jedním klepnutím, i přímo z widgetu na ploše, a po klepnutí na návyk uvidíte svou Aktuální sérii.

Zdarma můžete mít až čtyři aktivní návyky se všemi funkcemi. My Habits Pro odemkne neomezený počet návyků.

Časté otázky

Je prokrastinace nemoc?

Ne. Prokrastinace je běžné chování, ne diagnóza. Pokud vám ale odkládání dlouhodobě vážně narušuje studium, práci nebo vztahy, nebo ho provází úzkost či skleslost, poraďte se s psychologem nebo lékařem.

Je prokrastinace totéž co lenost?

Ne. Líný člověk úkol dělat nechce a netrápí ho to. Kdo prokrastinuje, úkol udělat chce, ví, že mu odklad uškodí, a přesto ho odsouvá, často proto, aby se na chvíli zbavil nepříjemného pocitu.

Jak se prokrastinace řekne česky a odkud slovo pochází?

Nejblíž mají slova odkládání, otálení nebo odsouvání povinností. Slovo pochází z latinského procrastinare, složeného z pro (na, dopředu) a crastinus (zítřejší), tedy doslova „odkládat na zítřek“. Anglicky se řekne procrastination.